Come creare un ritiro silenzioso a casa: trovare libertà e benessere ovunque siamo

Ciao a tutti,

il coranivirus ci sta obbligando a una situazione di isolamento sociale, o confinamento familiare, che si può rivelare una tortura insopportabile o una grande occasione di crescita.

Secondo Alan Wallace è curioso notare coma la peggior condanna che si possa infliggere ad un prigioniero, la cella di isolamento, coincida con ciò che tutti i grandi saggi della storia hanno fatto per trovare la pace interiore, la serenità e per trovare la propria missione: il ritiro silenzioso.

Per chi parla inglese Tara Brach, Jack Kornfield e Trudy Goodman hanno creato una pagina con le risorse per crearsi un ritiro silenzioso a casa con durata variabile dalla mezza giornata fino alla settimana:

Creating a Home Retreat: Finding Freedom Wherever You Are [FREE Half Day Retreat Included]

I tre autori ritengono che questo sia il momento per coltivare e rafforzare le nostre risorse interiori, il momento per fare una pausa, riflettere, ritrovare in noi saggezza, coraggio ed amorevole gentilezza per noi stessi e per chi ci sta vicino.

Il modo per farlo è semplice: invece di diventare vittime dell’ansia e della paura collettiva possiamo ricordarci di portare l’attenzione sul respiro nel momento per prendere tutte le precauzioni necessarie con calma e affettuosità per contribuire al benessere nostro, della nostra comunità e del mondo.

L’isolamento forzoso può quindi diventare l’occasione ideale per creare a casa nostra un ritiro silenzioso “fai da te”.

Lo scopo di un ritiro silenzioso è quello di seguire un ritmo formale di pratica della Mindfulness che ci permetta di ricentrarci, di rilassare il corpo, acquietare la mente, vedere la realtà con chiarezza e libertà, e di aprire il nostro cuore. Ci vuole un certo impegno per fare tutto questo, ma in questa pagina ci sono le indicazioni per organizzarlo. Lasciando andare le abitudini della continua ricerca di distrazione, online e offline, degli impegni non necessari, delle cose da fare ora quando potrebbero aspettare possiamo usare questo tempo per prenderci cura di noi stessi e per guarire.

Elementi essenziali per un ritiro silenzioso fatto in casa.

Decidiamo il programma giornaliero in base a quanta pratica meditativa abbiamo. Ricordiamoci di essere realistici. Se non abbiamo mai fatto un ritiro silenzioso cerchiamo di essere umili e non troppo ambiziosi.

In generale possiamo pianificare la giornata suddividendola in periodi di meditazione seduta alternati a periodi di meditazione camminata o in movimento (yoga, TaiChi, ecc).

Se siamo principianti proviamo a pianificare usando periodi di pratica da venti o trenta minuti, mentre se siamo esperti possiamo usare periodi da 30-45 minuti l’uno. Nel caso possiamo allungare ulteriormente fino a 60 minuti i periodi di pratica seduta, lasciando i periodi di pratica in movimento di 30-45 minuti.

La durata minima di un ritiro dovrebbe essere di mezza giornata, ma si può allungare a diversi giorni tenendo conto che la mente spesso ci mette un po’ prima di trovare calma e benessere. Più giù riportiamo un esempio di giornata tipo.

Creiamo uno spazio di calma

In un ritiro silenzioso dobbiamo stare la maggior parte del giorno in silenzio, riducendo al minimo indispensabile la comunicazione con gli altri ed evitando notiziari, giornali, reviste, programmi di intrattenimento, giochi ecc.

Cerchiamo di organizzare il nostro ritiro con semplicità – creando sulla nostra email e/o segreteria telefonica messaggi di risposta automatica che non siamo disponibili fino al…, preparandoci pasti semplici, magari in anticipo.

Stabiliamo la nostra intenzione

All’inizio del ritiro stabiliamo la nostra intenzione: i motivi per cui desideriamo dedicare del tempo ad approfondire la nostra pratica meditativa. Potrebbe essere per coltivare la calma dentro di noi, per affrontare questi momenti difficili con serenità ed amorevole gentilezza, per ridurre l’ansia o per coltivare la nostra generosità.

Se vogliamo possiamo abbellire la zona dove faremo le nostre meditazioni sedute con fiori, piante, un’immagine o con una candela. Concentriamoci e nel silenzio creiamo una intenzione che sia bella e motivante. Se vogliamo la possiamo scrivere e tenerla a portata di mano. Durante il ritiro possiamo ritornare sulla nostra intenzione e riaffermarla dentro di noi.

Ascoltiamo degli insegnamenti

Una o due volte al giorno possiamo ascoltare degli insegnamenti relativi alla meditazione, alla gestione delle emozioni e/o alla nostra dimensione spirituale, religiosa o etica.

Se abbiamo problemi a trovare questo tipo di contenuti possiamo anche leggere qualcosa, sempre su questi argomenti.

Gustiamo le meditazioni guidate

Possiamo fare la nostra pratica di Mindfulness sia meditando in silenzio che seguendo le meditazioni guidate che preferiamo. Oltre a quelle proposte qui sotto ne possiamo trovare diverse anche sulla app Insight Timer o su internet.

Ascoltiamo sia meditazioni sul respiro, che sull’amorevole gentilezza, sulla generosità, sulla gestione di situazioni complesse come la RAIN o altre.

Scegliamo le pratiche del nostro Ritiro Silenzioso

In questo periodo di difficoltà collettiva è bene includere nel nostro ritiro sia pratiche di consapevolezza che pratiche di amorevole gentilezza.

Praticando con una consapevolezza attenta ed amorevole possiamo imparare ad essere un campo di pace che assiste con compassione e benevolenza tutte le sensazioni, emozioni e pensieri che sorgono nel corpo e nella mente.

In genere conviene iniziare con pratiche che portano l’attenzione sul respiro o sulle sensazioni del corpo. Se raggiungiamo una stabilità nella nostra capacità attenzionale possiamo aprirci a meditazioni più complesse. Tentiamo comunque di usare non più di due tipi diversi di meditazione seduta al giorno.

Accettiamo qualunque sensazione sorga

Ogni volta che meditiamo, specialmente se per periodi più lunghi, possono emergere sensazioni, emozioni, memorie o pensieri difficili e/o spiacevoli. I più comuni sono preoccupazioni, irrequietezza, sonnolenza, frustrazione, irritazione, dubbi, rimuginio.

Riuscire ad accettare queste sensazioni con amorevole gentilezza è un’occasione di crescita, soprattutto se riusciamo ad approfittarne per esaminare quali sono i nostri bisogni emotivi sottostanti. Per queste situazioni può essere utile ricorrere alla RAIN.

Creiamo una comunità

Meditare con altri aumenta lenergia. Possiamo concordare con altri membri della famiglia o con amici collegati virtualmente di seguire il ritiro insieme, magari condividendo insieme.

Agenda tipo per un ritiro “fai da te”:

6:30 – 7:00      Movimenti in Mindfulness
7:00 – 9:00 Colazione
9:00 – 9:30 Pratica seduta
9:30 – 10:00    Pratica camminata
10:00 – 10:30 Pratica seduta
10:30 – 11:00 Pratica camminata
11:00 – 11:30 Pratica seduta
11:30 – 2:00 Pranzo, lettura, riposo, movimento
2:00 – 2:30      Pratica seduta
2:30 – 3:30      Pratica camminata
3:30 – 4:00      Pratica di amorevole gentilezza
4:00 – 4:30      Pratica camminata
4:30 – 5:00      Pratica seduta
5:00 – 7:00      Cena e pratica camminata
7:00 – 7:30      Pratica seduta
7:30 – 8:00      Pratica camminata
8:00 – 8:45      Ascoltare, o leggere, gli insegnamenti
8:45 – 9:30      Pratica camminata e poi seduta